수능 D-100, 올바른 수험생 건강관리 비법은?

수능 D-100, 올바른 수험생 건강관리 비법은?
[머니투데이 최은미기자][[최은미기자의 헬스&웰빙]마음 다지는게 우선]

수능이 100일도 채 남지 않았다. 지친 몸과 마음을 추스르고 재충전 해 그동안 갈고 닦았던 실력을 다질 때이지만 무더위와 때 아닌 폭우로 몸과 마음의 안정이 깨지기 쉽다.

특히 시험에 대한 과도한 부담과 스트레스로 건강의 균형을 잃을 수도 있는 만큼 여유있는 마음가짐과 주변의 도움이 필수적이다.

김양현 고려대안암병원 가정의학과 교수는 "공부를 잘하고 못하고를 떠나 막연한 불안감에 부정적인 생각을 하기 쉬운 시기"라며 "무리하게 수면을 줄이고 학습량을 늘리면 결승선 앞에서 퍼지는 '역효과'를 보기 쉬운 만큼 세심한 주의가 필요하다"고 강조했다.

◆무엇보다 규칙적인 생활습관=우리 몸은 규칙적인 생활패턴을 유지함으로써 항상성이 깨지지 않을 때 가장 효율적으로 움직인다. 수능 시험일이 다가올수록 얼마 안 남았다는 조바심에 생활 패턴을 바꾸는 경우가 많다. 부족한 과목을 따라잡기 위한 과도한 집중수업이나 보충 과외, 무리한 학업 스케줄 등은 일상적이고 규칙적인 생활패턴을 깨뜨리기 쉽다.

김효원 서울아산병원 소아청소년과 교수는 "남은 기간 동안 불규칙적인 생활로 오히려 학습 리듬을 잃어버리거나 지나치게 긴장하면 어렵게 쌓은 실력을 제대로 발휘하지 못할 수 있다"며 "학습 과목의 우선순위를 정해 꾸준히 실천하는 것이 학습량에 대한 스트레스에서 벗어나 학습목표를 달성하게 도와준다"고 강조했다.

◆일정한 수면은 필수=수면의 양도 중요하지만 취침과 기상시간을 일정하게 유지하는 것이 필요하다. 할 공부가 밀려 있어도 항상 일정한 시간에 잠자리에 들고, 급히 할 일이 없어도 항상 일정하게 기상해야 한다. 가능하면 주말이라도 늦잠이나 30분 이상의 낮잠을 피하는 것이 좋다.

차가운 물보다는 따뜻한 물로 샤워를 하고 잠자리에 드는 것이 좋다. 자기 전 과식은 숙면을 방해할 수 있는 만큼 피하는 것이 좋다. 배가 고파서 잠이 오지 않을 때는 따뜻한 우유를 한잔 마시면 좋다. 운동은 수면에 좋은 영향을 주지만 자기 전 2시간 이내의 과격한 운동은 오히려 수면을 방해하므로 주의해야 한다.

새벽까지 공부하고 늦게 일어나는 올빼미 수험생들은 서서히 수능일에 맞춰서 컨디션을 조절해야한다. 보통 잠에서 깬지 최소 2시간이 지나야 뇌가 활발한 활동을 시작하기 때문에 언어영역시험이 시작되는 시간보다 2시간 일찍 일어나는 습관을 기르는 것이 좋다. 특히 생체 리듬에 필요한 호르몬인 멜라토닌이 새벽 2~3시 이후에는 줄어들기 때문에 그 전에 자야 숙면 효과를 높일 수 있다.

단, 잠자는 시간을 갑자기 조절하거나 기상시간을 갑자기 바꾸려고 하면 생체리듬이 흐트러질 수 있으므로 일정기간 간격으로 30시간 정도씩 천천히 수면시간과 기상시간을 조절하는 것이 필요하다.

김양현 교수는 "갑작스럽게 수면 시간을 줄이면 오후의 낮잠과 졸림으로 인해 오히려 하루 총 학습 시간을 감소시키고 집중력 저하로 이어질 수 있다"며 "하루 6시간 정도의 수면을 유지할 것"을 권장했다.

◆잠깐씩이라도 규칙적으로 운동하기=따로 시간을 내기 힘들면 등하교 때나 이동시간을 이용하는 것도 좋은 아이디어다. 안쓰러운 마음에 자가용으로 수험생을 등하교를 시켜주는 경우가 있는데 오히려 아이들의 체력을 저하시킬 수 있음을 기억해야 한다.

좀 일찍 나가서 버스 한 정거장을 미리 내려 하루 20~30분 정도는 걷는 시간을 갖는 것이 좋다. 걸으면서 머리도 식히고, 계획을 점검하는 시간이나 친구와 대화하는 시간을 가질 수 있다. 매주 한 두 번은 아주 더운 시간을 피해서 친구들과 1시간 이내의 스포츠를 즐기는 것도 좋다. 체력도 키우고, 스트레스도 풀 수 있다.

김효원 교수는 "공부 중에 피로감이나 졸음이 밀려올 때는 자리에 앉아 있지 말고 일어서서 스트레칭을 하는 습관을 들이는 것이 좋다"며 "목과 등, 허리 근육을 풀어주면 생각보다 쉽게 피로감이 사라지는 것을 경험할 수 있다"고 조언했다.

◆자신만의 스트레스 해소 비법 찾기=스트레스를 풀 수 있는 자신만의 방법이 필요하다. 가족과 함께 자연스런 대화의 시간을 마련해 이야기를 나누는 것이나 자신이 좋아하는 운동을 꾸준히 하는 것도 좋은 스트레스 해소법이 될 수 있다.

공부 사이사이에 5분간 아무 생각도 없이 멍하니 앉아 쉬거나 5분간 산책하는 것도 좋은 방법이다. 이럴 경우 정신적으로나 체력적으로 보충이 돼 집중력을 높일 수 있다. 시험이 가까워오면서 긴장되고 불안할 때는 심호흡이나 명상, 근육이완법 등이 도움이 될 수 있다.

심호흡법은 조용하고 쾌적한 장소에서 가능한 한 편안한 자세로 숨을 깊게 들이마셨다가 천천히 내뱉는 동작을 5분 정도 하는 것이다. 꼭 복식호흡법이 아니더라도 눈을 감고 자신의 호흡에 집중하면서 깊은 호흡을 5분 정도 반복하기만 해도 긴장을 푸는데 매우 효과적이다.

심호흡을 할 때 명상도 자연스럽게 같이 할 수 있다. 해변이나 숲속 오솔길 등과 같이 평화로운 광경을 머릿속에 그리거나 조용하고 부드러운 음악을 곁들이는 것도 긴장해소에 좋다.

◆시험을 긍정적으로=시험이 다가올수록 불안하고 초초해져서 부정적인 생각을 하기 쉽다. 부정적인 생각은 마음을 더 불안하게 만들고 학습에 집중하는 것을 어렵게 하는 만큼 긍정적인 생각을 가지도록 의식적으로 노력하는 것이 필요하다. "지금 힘들기는 하지만 해 낼 수 있어.", "열심히 노력하고 있으니까, 정말 잘 할 수 있을 거야.","나는 이번에 최선을 다해서 준비할 만큼 했어.", "내가 아는 것만 다 쓸 수 있다면 나는 합격할 수 있다." 같은 말을 자신에게 해준다.

수험생이 긍정적인 생각을 할 수 있도록 부모나 가족들이 자주 격려해주는 것도 자신감을 회복하는데 크게 도움이 된다.

부모들 역시 이 시기가 되면 수험생 못지않게 불안하고 초조한 모습을 보이게 되는 데 이는 오히려 수험생에게 부담이 될 수도 있다는 것을 잊지 말아야 한다. 김양현 교수는 "이 시기가 되면 모든 수험생이 스스로 최선을 다하는 시기인 만큼 자녀에게 맡기고 부담을 줘서는 안 된다"고 당부했다.
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出處: http://news.nate.com/view/20110806n03403




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